5 cách đơn giản để giảm mỡ bụng, khoa học đã chứng minh

Mỡ bụng không chỉ là vấn đề khiến bạn trông xấu, mà trên thực tế, mỡ bụng có liên quan chặt chẽ đến các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Vì lý do này, giảm mỡ bụng có lợi ích lớn cho sức khỏe của bạn và có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Mỡ bụng thường được ước tính bằng cách đo chu vi quanh eo của bạn. Điều này có thể dễ dàng được thực hiện tại nhà với một biện pháp băng đơn giản.

Bất cứ điều gì trên 40 inch (102 cm) ở nam giới và 35 inch (88 cm) ở phụ nữ được gọi là béo bụng.

Nếu bạn có nhiều mỡ thừa quanh vòng eo, thì bạn nên thực hiện một số bước để loại bỏ nó ngay cả khi bạn không quá nặng về tổng thể.

May mắn thay, có một vài cách đã được khoa học chứng minh giúp loại bỏ chất béo ở vùng bụng. Dưới đây là 6 cách giảm mỡ bụng hiệu quả bạn có thể tham khảo.

1. Không ăn đường và tránh đồ uống có đường

Dùng quá nhiều đường rất không lành mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng độc nhất đối với sức khỏe trao đổi chất.

Đường là một nửa glucose, một nửa fructose chỉ có thể được chuyển hóa ở gan với số lượng đáng kể.

Khi bạn ăn nhiều đường, gan sẽ bị quá tải với fructose và buộc phải biến nó thành chất béo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do một lượng lớn fructose, có thể dẫn đến tăng tích lũy chất béo trong bụng và gan.

Một số người tin rằng đây là cơ chế chính đằng sau những tác hại của đường đối với sức khỏe. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng insulin và một loạt các vấn đề về trao đổi chất khác.

Đường lỏng thậm chí còn tồi tệ hơn trong vấn đề này. Lượng calo lỏng không được não “đăng ký” theo cách tương tự như calo rắn, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, cuối cùng bạn sẽ ăn nhiều calo hơn.

Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em, cho mỗi khẩu phần hàng ngày.

Hãy cố gắng giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn, và nếu có thể hãy xem xét loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường.

Điều này bao gồm nước ngọt, nước ép trái cây, trà sữa,… và các loại đồ uống nhiều đường khác.

Tuy nhiên, bên cạnh đó cũng có rất nhiều loại nước ép trái cây lành mạnh, tốt cho sức khỏe và có nhiều chất xơ làm giảm tác dụng tiêu cực của fructose.

Lượng fructose bạn nhận được từ trái cây là không đáng kể so với những gì bạn nhận được từ chế độ ăn nhiều đường tinh luyện.

Nếu bạn muốn cắt giảm đường tinh luyện, thì bạn phải bắt đầu đọc nhãn. Ngay cả thực phẩm được bán trên thị trường như thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể chứa một lượng đường rất lớn.

Tóm lại: Tiêu thụ đường quá mức có thể là nguyên nhân chính của mỡ thừa ở bụng và gan. Điều này đặc biệt đúng với đồ uống có đường như nước ngọt.

2. Ăn nhiều protein là chiến lược lâu dài để giảm mỡ bụng

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất khi giảm cân.

Nó đã được chứng minh là giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80 80100100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.

Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, thì việc bổ sung protein là việc cần thiết đối với chế độ ăn của bạn.

Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn tránh tăng cân trở lại nếu bạn quyết định từ bỏ nỗ lực giảm cân của mình.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy protein đặc biệt hiệu quả đối với mỡ bụng.

Một nghiên cứu cho thấy số lượng và chất lượng protein tiêu thụ tỉ lệ nghịch với chất béo trong bụng. Kết quả nghiên cứu cho thấy, những người ăn nhiều protein có ít mỡ bụng hơn những người không ăn nhiều protein.

Một nghiên cứu khác cho thấy protein có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong khoảng thời gian 5 năm.

Nghiên cứu này cũng cho thấy rằng carbs và dầu tinh chế làm tăng mỡ bụng, nhưng trái cây và rau quả sẽ giúp giảm mỡ bụng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy protein có hiệu quả có protein ở mức 253030% lượng calo. Đó là những gì bạn nên nhắm đến.

Vì vậy, hãy nỗ lực để tăng lượng thức ăn giàu protein như trứng, cá, hải sản, các loại đậu, các loại hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn uống.

Nếu bạn đấu tranh với việc có đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn, thì bổ sung protein chất lượng là một cách lành mạnh và thuận tiện để tăng tổng lượng ăn vào của bạn.

Tóm lại: Ăn nhiều protein có thể tăng cường trao đổi chất và giảm mức độ đói, làm cho nó trở thành một cách rất hiệu quả để giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy protein đặc biệt hiệu quả chống lại sự tích tụ mỡ bụng.

3. Cắt giảm carbs từ chế độ ăn uống của bạn

Hạn chế carb là một cách rất hiệu quả để giảm béo

Điều này được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu. Khi mọi người cắt giảm carbs, sự thèm ăn của họ giảm xuống và họ sẽ giảm cân. Trong 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát, đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến giảm 2 lần 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.

Điều này đúng ngay cả khi các nhóm low-carb được phép ăn nhiều như họ muốn, trong khi các nhóm ít chất béo bị hạn chế calo và đói.

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng dẫn đến việc giảm nhanh trọng lượng nước, mang lại cho mọi người kết quả gần như ngay lập tức. Sự khác biệt về tỷ lệ thường thấy trong vòng 12 ngày.

Cũng có những nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và low-fat, cho thấy chế độ ăn low-carb đặc biệt nhắm đến chất béo trong bụng, và xung quanh các cơ quan và gan.

Điều này có nghĩa là tỷ lệ chất béo bị mất đặc biệt cao trong chế độ ăn kiêng low-carb là nguy hiểm và bệnh thúc đẩy mỡ bụng.

Chỉ cần tránh các loại carbs tinh chế (đường, kẹo, bánh mì trắng, v.v.) là đủ, đặc biệt nếu bạn giữ lượng protein cao.

Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm cân nhanh, thì hãy cân nhắc giảm lượng carb của bạn xuống còn 50g mỗi ngày. Điều này sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, giết chết sự thèm ăn của bạn và làm cho cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo chủ yếu để làm nhiên liệu.

Tất nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb có nhiều lợi ích cho sức khỏe khác ngoài việc giảm cân. Chúng có thể có tác dụng cứu sống ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Tóm lại: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cắt giảm carbs đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ chất béo ở vùng bụng, xung quanh các cơ quan và trong gan.

4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ nhớt

Người ta thường nghĩ rằng, ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân

Chất xơ chủ yếu là thực vật khó tiêu. Người ta thường nghĩ rằng, ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Điều này là đúng, nhưng điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các chất xơ đều được tạo ra như nhau. Nó dường như chủ yếu là chất xơ hòa tan và chất xơ nhớt có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Đây là những sợi liên kết với nước và tạo thành một lớp gel dày “nằm” trong ruột.

Gel này có thể làm chậm đáng kể sự chuyển động của thức ăn thông qua hệ thống tiêu hóa của bạn, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là một cảm giác no kéo dài và giảm sự thèm ăn.

Một nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân 4,5 lbs (2 kg) trong 4 tháng.

Trong một nghiên cứu kéo dài 5 năm, ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng.

Điều này ngụ ý, là chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại.

Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thực vật như rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc như yến mạch nguyên chất.

Sau đó, bạn cũng có thể thử dùng một chất bổ sung chất xơ như glucomannan. Đây là một trong những chất xơ ăn kiêng nhất trong sự tồn tại, và đã được chứng minh là gây giảm cân trong một số nghiên cứu.

Tóm lại: Có một số bằng chứng cho thấy chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến giảm lượng mỡ bụng. Điều này sẽ gây ra những cải thiện lớn về sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

5. Tập thể dục

Tập thể dục giúp giảm mỡ bụng và cân bằng sức khỏe

Tập thể dục rất quan trọng vì nhiều lý do. Đó là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm nếu bạn muốn sống một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh và tránh bệnh tật.

Liệt kê tất cả các lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc tập thể dục nằm ngoài phạm vi của bài viết này, nhưng tập thể dục dường như có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tôi không nói về các bài tập bụng ở đây. Giảm mỡ là không thể, và thực hiện vô số bài tập ab sẽ không làm bạn giảm mỡ từ bụng.

Trong một nghiên cứu, 6 tuần tập luyện chỉ là cơ bụng không có tác dụng có thể đo lường được đối với chu vi vòng eo hoặc lượng mỡ trong khoang bụng.

Điều đó đang được nói, các loại hình tập thể dục khác có thể rất hiệu quả.

Tập thể dục nhịp điệu (như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, v.v.) đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ bụng lớn trong nhiều nghiên cứu.

Một nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục hoàn toàn ngăn chặn mọi người tăng lại mỡ bụng sau khi giảm cân, ngụ ý rằng tập thể dục đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng.

Tập thể dục cũng giúp giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện tất cả các bất thường chuyển hóa khác có liên quan đến mỡ bụng dư thừa.

Tóm lại: Tập thể dục có thể rất hiệu quả nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng. Tập thể dục cũng có một số lợi ích sức khỏe khác và có thể giúp bạn sống lâu hơn.

0 trả lời

Trả lời

Tham gia thảo luận?
Hãy thoải mái, bạn luôn được chào đón!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *